Por que os problemas vêm à mente na hora de dormir? Três dicas de como evitar isso.

Durante o dia não tempos tempo de refletir sobre os impasses da vida e é na hora de deitar que o cérebro os traz à tona

Por Kiera Carter, The New York Times

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Esteja você verificando a lista de afazeres da manhã seguinte ou pensando em arrependimentos do passado, é normal que preocupações e medos surjam à noite, asseguram os especialistas.

De acordo com uma pesquisa realizada, em outubro de 2022, com 3.192 adultos nos Estados Unidos, 34% dos entrevistados relataram sentir-se ansiosos ou nervosos no último mês. Já 32% disseram que o estresse gerou mudanças nos seus hábitos de sono, incluindo dificuldades para adormecer.

Há um propósito evolucionário para a ansiedade noturna, afirma o professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Stanford Medicine e autor do livro “How to Sleep”, Rafael Pelayo.

— Dormir é a coisa mais perigosa que podemos fazer — explica o professor.

Estar hiperconsciente do entorno permitiu que nossos ancestrais detectassem qualquer ameaça que chegasse.

Mas quando não é possível dormir devido à ansiedade, não apenas perde-se os benefícios do sono para a saúde, como também pode-se dar início a um ciclo vicioso de sono ruim e aumento de ansiedade, que pode ser difícil de interromper.

— A perda do sono costuma ser um precursor de distúrbios de ansiedade, e a ansiedade leva à perda do sono, afirma a neurocientista da Universidade de Colônia, na Alemanha, Sarah Chellappa.

A conexão cruel entre ansiedade e sono

A ansiedade pode surgir a qualquer momento, mas há alguns motivos pelos quais ela pode ser mais intensa na hora de dormir, diz a diretora do Centro de Sono e Ansiedade de Houston, na Universidade de Houston, Candice Alfano.

A maioria de nós está incrivelmente ocupada durante as horas que estamos acordados. Nossa atenção é atraída para várias direções diferentes, então temos pouco tempo para pensar em nossas preocupações — explica. — Mas à noite, quando estamos deitados na cama, há poucas distrações desses pensamentos que nos deixam ansiosos.

Isso pode levar a um enigma frustrante: não conseguimos dormir porque esses pensamentos ansiosos nos fazem pensar que não estamos seguros, o que nos deixa mais alertas, aumentando nossos batimentos cardíacos e contraindo nossos músculos.

Essencialmente, o corpo não consegue dizer se a fonte de algum problema é uma ameaça física, como um tigre prestes a atacar, ou uma apresentação futura para fazer no trabalho — ele apenas recebe o alerta para ficar acordado.

— Em um nível básico, — observa Pelayo — sentir-se em perigo ou sob estresse é a mesma coisa para o cérebro.

Pior ainda, foi demonstrado que a perda de sono gera mais pensamentos ansiosos. Em uma revisão de 2019 de 13 estudos publicados na revista Sleep Medicine Reviews, os pesquisadores concluíram que a insônia antecipava significativamente a ansiedade, entre outras condições de saúde mental. Eles explicam que o sono ajuda a distinguir entre o que é ameaçador e o que é seguro, portanto, quando não descansa de maneira adequada, o corpo não fica tão bom em responder ao estresse, ao medo e à ansiedade. Isso pode, por sua vez, significar mais pensamentos negativos que podem interferir no sono.

A boa notícia é que uma boa noite de sono também pode melhorar a ansiedade com o tempo, afirmam os especialistas.

Como retardar pensamentos ansiosos à noite

Como dormir bem ajuda a diminuir a ansiedade, boas práticas gerais de higiene do sono — como ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias e evitar telas antes de dormir — podem ajudar em ambas as frentes, destaca Alfano.

As dicas abaixo, no entanto, podem ajudar a reduzir o pensamento ansioso na hora de dormir.

Estabeleça um corte de cafeína. A meia-vida da cafeína é de aproximadamente cinco horas, o que significa que, se você tomar uma xícara de café às 16h, ainda terá metade dessa xícara de cafeína em seu sistema às 21h. Isso é um problema porque a cafeína não apenas o mantém acordado, como também também é conhecida por piorar os sintomas de ansiedade, explica Chellappa. Em vez disso, considere tomar sua última xícara de café pelo menos 10 horas antes de dormir.

Coloque suas preocupações no papel. Se você tende a pensar demais à noite, tanto Alfano quanto Pelayo recomendam escrever um diário ao fim do dia.

Se sua lista de tarefas (que não para de crescer) está deixando-o estressado, o professor Pelayo recomenda tentar anotar todos os pensamentos e obrigações que surgem ao longo do dia, como “preciso comprar leite”, “preciso de um novo emprego”, ou ainda “nunca agradeci ao tio Joe por um presente de aniversário cinco anos atrás.” Isso pode evitar que os pensamentos surjam mais tarde e, mesmo que apareçam, você terá uma resposta calmante: tudo o que é importante já está anotado no diário.

Concentrar-se apenas em suas responsabilidades pode ajudar a tornar o sono um pouco mais fácil. Um estudo de 2019 mostrou que pessoas sem ansiedade clínica, que tiraram cinco minutos para escrever sua lista de tarefas antes de dormir, adormeceram mais rápido do que aqueles que escreveram em seus diários sobre suas tarefas já concluídas.